Treino base?

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base

Todos nós apaixonados pelo esporte gostaríamos sempre de poder nos dedicar o máximo de tempo possível treinando.

Porém, seres humanos sociáveis como somos, sabemos que possuímos familia, trabalho, filhos! E tudo isso se torna meramente impossível de se conciliar nos dias de hoje. Quando treinamos para o triathlon, esporte de extrema resistência, estamos acostumados com um certo volume de treino em horas, justamente pelo fato de que é o que temos para treinar!

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E treinar com esse mesmo volume, (justamente porque não temos como adicionar mais horas) a intensidades mais baixas, produzirá uma carga total no qual você já está adaptado. E como resultado, isso não irá estressar suficientemente sua capacidade aeróbica a ponto de gerar adaptações positivas. Mas mesmo nos dias de hoje, ainda observamos que o conceito de treino base persiste muito forte na vida de corredores e ciclistas. Mas e para os triatletas? Como adequar 3 disciplinas em um treino de base? Parar de trabalhar?

 

 

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Afinal de contas, pra que serve realmente o treino de base? E como sabemos se estamos fazendo isso direito?

Conceito

Treinamento de base – alto volume de treino a uma baixa-moderada intensidade com objetivo de melhora da capacidade aeróbica do atleta, o que irá construir a fundação de sua capacidade atlética para a temporada.

alto volume vs baixa intensidade

 

Sendo mais objetivo, uma das adaptações mais importantes que conseguimos nessa fase do treinamento, é a melhora da capacidade aeróbia do indivíduo elevando significativamente seu VO2máx. Sabe-se também que o pressuposto fisiológico para tais ganhos está em função de modificações orgânicas (adaptações) que ocorrem no corpo.

         Na melhora da capacidade aeróbica vários processos fisiológicos deverão evoluir para permitir que o organismo consuma maior teor de oxigênio durante o exercício físico. Dentre as várias adaptações ocorridas, estão as organelas mitocôndriais que sofrerão fortes modificações.

Mitocondria

 As mitocôndrias aumentam em seu número através do processo de bipartição no qual estas organelas dobram de massa e então se dividem ao meio a cada geração celular.

         Ao aumento de massa (aumento de tamanho) e a capacidade das mitocôndrias de oxidar gorduras, glicose e proteínas fica potencializado, melhorando a produção oxidativa de energia aeróbica. Com a divisão sistemática das mitocôndrias o número destas aumenta na fibra muscular variando de 5 a 10 vezes mais (o que se chama de aumento da densidade mitocondrial) e com o maior número de mitocôndrias na célula muscular, maior a capacidade oxidativa do músculo, ou seja, maior potencial aeróbio muscular.

Isto significa mais energia por minuto em todos os níveis de intensidade!

            Porém, para que isso aconteça como esperamos, necessitaríamos de um real aumento de volume no treinamento, e não tão somente naquele treino de final de semana. Isso porque nosso corpo reage através do quanto de stress que geramos em nossos treinamentos. E uma sessão de treinamento a baixa intensidade, por mais duradoura que seja, não será suficiente para que possamos gerar o desequilíbrio necessário para que todas as modificações fisiológicas ocorram!

Treino de Base vs Condicionamento Físico

Já existiu um tempo em que se pregava que treinamento de alta intensidade leva ao overtraining e aumento dos risco de lesões;  e de o que treinamento de baixa intensidade preveniria essas lesões e geraria um aumento de seu “fitness”. Antigamente,  essas premissas poderiam ser um inteligente conselho, mas não nos dias atuais!

Agora possuímos muito mais ferramentas para aferir o estado físico de um atleta. A tecnologia nos proporciona feedbacks instantâneos e plataformas como Trainingpeaks podem gerar inclusive previsões do comportamento de fatores como índice de fadiga, valoração de stress físico de seu atleta, e com isso, uma grande possibilidade de acerto ao pico de performance de seu atleta para um determinado evento.

 

TSS

Um segundo importante fator seria sobre qual tipo de fibra muscular estamos trabalhando. Como estamos falando em treinamento de baixa intensidade e alto volume, estamos então nos referindo as fibras de contração lenta, ou do tipo I.

fibras musculares

 

E é aqui que encontramos o X da questão!

Pois como falamos anteriormente, o período de base, seria como pilares de sustentação no qual iremos ao longo da temporada construir nosso organismo para as competições. Dito isto, de que forma conseguiremos construir pilares fortes, sem termos o material necessário para nossa obra? Pensem comigo:

  1. Para que consigamos melhores desempenhos e eficiência, devemos ativar a musculatura correta em nossos gestos motores. Porém esse papel é feito por exercícios de adaptação neuromuscular, no qual estão presentes nas sessões de treino de velocidade.

  2. Para um maior recrutamento de fibras musculares, precisamos executar trabalhos próximos a força máxima, no qual seria o papel de outro tipo de fibra muscular, as fibras rápidas, ou IIx.

Portanto, sem essas características nos treinamentos, o período de base por muitos executado não deveria seguir totalmente diretrizes de intensidade baixa e alto volume, mas sim, promover também estímulos com outras características.

E pelo fato de muitos atletas amadores estarem constantemente procurando se espelhar em atletas profissionais, os famosos “galáticos”, é onde podemos identificar os erros de preparação física.

Atletas de elite

 

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A razão pela qual atletas de elite continuam a acumular milhares de quilômetros em seus períodos de base, é porque além de eles já possuírem suas outras capacidades físicas já aprimoradas e consolidadas, ainda precisam daquele algo a mais após os momentos finais de uma prova. E essas decisões táticas de quando atacar, como atacar, quando segurar seu esforço, é o que ganha provas. Portanto, a resistência aeróbica é um limitante fator devido as demandas de força necessárias ao final de uma prova.

Ironman e atletas amadores

 

climbing

Atletas amadores com experiência em competições longas com um Ironman, terão maiores benefícios focando em aumentos de potência relacionados ao seu limiar anaeróbico, do que altos volumes a baixas intensidades. Esses atletas não terão tanto aumento de densidade mitocondrial, pois já foram adaptados as distâncias. O que eles precisam é ficar mais rápidos. E pra isso, precisam estimular o desenvolvimento mitocondrial com esforços a altas intensidades. Longas sessões sempre serão necessárias, a nível proporcionar situações próximas ao contexto de suas provas como forma de habituar seu corpo a essas horas de stress. Mas não tanto a nível fisiológico. Os riscos de um possível overtraining devidos aos treinamentos mais intensos já ficam reduzidos devido a seu contexto em que vivem (trabalho e família). Pois isso podem também ser incluídos como tempo de recuperação a fadiga dos treinamentos

Conclusões

 

A conclusão que podemos chegar é que ao invés de estarmos iniciando nossos treinamentos com melhor vigor, estaremos em um processo de destreinamento!  Isso porquê o princípio da especificidade fala que nosso corpo se adapta específicamente as demandas impostas a ele. Portanto, adaptando seu corpo a baixa intensidade não irá promover benefício algum aos outros fatores que regem os princípios do treinamento. Inclusive, tais capacidades entrarão em processo de declínio, tais como potência, velocidade.

E o pior de tudo isso, é que somos triatletas. Portanto, um período de “base” em que o alto volume está presente, seria ainda multiplicado por três (natação, ciclismo e corrida)!

É aí que entra um novo conceito de uma espécie de rodízio no foco do treinamento de certas capacidades físicas, de acordo com cada disciplina.

Esse tipo de treinamento pode ser encontrado aqui na plataforma TrainingPeaks.

E maiores informações a respeito do treinamento de acordo com as fibras musculares, através de nosso site: ironmancertifiedcoach.com

Joel Arantes de Bem Jr é especialista em desempenho humano, Ironmancertifiedcoach e fundador da Commandoslegion.

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