La Carrera Eficiente: Secreto revelado

with No Comments

balance training

Entre todos los que quieren mejorar su carrera para tener un mejor desempeño, cuál sería la prioridad máxima?

 

¿Mejorar el famoso Vo2máximo?

¿Tener el tenis ideal para el tipo de pisada?

¿Correr 150 km a la semana igualando a los profesionales ?

¿Qué tal observar nuestro equilibrio?

balance

Cuando pensamos en la carrera de resistencia, una primera imagen que viene en nuestra mente son los famosos etíopes y kenianos acumulando records y más records! Creo que no es secreto alguno que naturalmente o equilibrio de ellos es uno de los principales factores de diferenciación en el deporte.

crosscountry

Muchos de estos grandes campeones mundiales y olímpicos tuvieron su inicio en el deporte en las carreras de cross-country, en el que la inestabilidad del terreno promueve una carrera muy técnica y estratégica. Desde las incontables curvas y variaciones de elevación, hasta las irregularidades del suelo batido, haciendo que el centro de gravedad de nuestro cuerpo quede en constante cambio. Y cuando esto ocurre, nuestra musculatura necesita actuar para intentar retomar el equilibrio de nuestro cuerpo.

siting position

De esta forma, otros músculos asumen papeles importantes a causa de los desequilibrios del ambiente. Además, se sabe que la gran mayoría de los atletas aficionados tienen vidas sociales así como responsabilidades en sus trabajos. Y cuando ese medio nos hace quedarnos una gran cantidad de horas sentado, podemos llegar a la conclusión de que antes de comenzar nuestros entrenamientos, estamos en completo desequilibrio !!!

Queremos correr más rápido, pero muchas veces nos quedamos sin techo y trabajando duro para cada paso adelante. ¿Cuál es el elemento de la pasada que hace una diferencia? ¿Dónde debemos mirar?

running on hill

En los últimos años hemos sido informados de concentrarnos en los pies. Cuando su pie hace contacto con el suelo se ha convertido en una prueba decisiva de eficiencia. Con el tiempo, una importancia del aterrizaje está perdiendo. Necesitamos cambiar nuestro foco hacia arriba en nuestras caderas y glúteos, que es donde todo comienza. ¿Qué queremos que nuestras caderas hagan? Si no funcionan correctamente, las piernas no pueden proporcionar potencia y velocidad óptimas. Esto sucede porque nuestros estilos de vida fuera de la carrera crean inflexibilidades, debilidades y desequilibrios.

“No estamos viviendo las vidas para las cuales nuestros cuerpos fueron proyectados”

iron badge

En la metodología de los entrenadores certificados de Ironman, una disciplina de crosstraining tiene gran importancia y llena por completo como necesidades de nuestros desequilibrados cuerpos.

Gluteo

Los expertos coinciden en que los glúteos son los motores más poderosos y eficientes para la carrera, y la falta de usarlos crea serios problemas. La postura desmorona, la pasada tiene que moverse delante del tronco y otros músculos compensan hasta que fallan. Lo primero que necesitamos hacer es aprender a sentir los glúteos y saber que si están realmente activos.

glute

Ejercicio:

Tire de espaldas con las rodillas erguidas y los pies listos sobre el suelo. Mantenga sus brazos directos encima de usted. Levante las caderas para hacer un puente directo de hombros a rodillas. Permanezca en esa posición durante 1 minuto. ¿Dónde te sientes? Si usted siente estrés en cualquier lugar, excepto en el glúteo, usted no está activando esa musculatura. Balance el ángulo de la cadera y cambie el arco de la espalda para que usted no sienta el esfuerzo en la espalda o en los isquiotibiales. Una manera de garantizar esto es tener a alguien presionando fuerte o poner un peso delante de la pelvis. Usted no podrá sostenerlo si usted no está usando sus glúteos.

 

Paravertebrales

Esté atento a la musculatura paravertebral. A medida que empezamos a sentir el cansancio de la carrera, esa musculatura que es muy exigida en la postura del corredor, empieza a colapsar. Por eso, nuestro centro de gravedad comienza a ser desplazado. Y así, todo empieza a empeorar.

plank

Ejercicio

La posición es simple: acostarse en una colchoneta con la barriga boca abajo, apoya sus codos en ella; los codos deben estar alineados con su hombro (ese es un punto importante, pues si su codo está delante de la línea del hombro, usted puede resbalar o sobrecargar los hombros). Después levante la cadera, manteniéndose apoyado sólo por la punta de los pies y los codos. Contrae bien el abdomen, intentando “jugar el ombligo hacia adentro”, la cadera debe estar bien alineada con el tronco. Permanezca en esa posición durante 1 minuto.

Una variación importante para la carrera, es permanecer apoyado solamente con uno de los pies, dejando la otra pierna aún extendida, pero elevada del suelo. El movimiento de la carrera es unipodal.

En el triathlon, cada modalidad tiene su sobrecarga en músculos específicos para ese movimiento. Por lo tanto, una planificación de crosstraining debe tenerse en cuenta a la hora de organizar nuestros entrenamientos.

¡Busque un profesional capaz de identificar sus desequilibrios y esté libre de lesiones para que pueda de esa manera, aprovechar de la mejor forma posible su deporte!

Joel Arantes de Bem es un Ironman certified coach, siendo uno de los únicos entrenadores acreditados de América Latina.